Thực đơn ăn chay đủ chất dinh dưỡng mà không phải ai cũng biết

Dù bạn ăn mặn hay ăn chay vẫn phải đảm bảo đủ chất dinh dưỡng trong khẩu phần ăn hàng ngày. Để có thực đơn ăn chay đủ chất dinh dưỡng chúng ta cần bổ sung thêm các dưỡng chất thiết yếu có nguồn gốc từ thực vật thay thế cho thịt cá.

Những người ăn chay cần xây dựng cho mình một thực đơn riêng để đảm bảo cơ thể được cung cấp đủ chất dinh dưỡng và giúp duy trì năng lượng để làm việc và học tập.

Thực đơn ăn chay đủ chất cần đủ chất đạm, tinh bột

Đạm và tinh bột là những chất đóng vai trò quan trọng trong chế độ ăn uống, với đủ nhu cầu dinh dưỡng được khuyến nghị là nên ăn 55g đối với nam và 45g với nữ. Protein được cung cấp nhiều từ thực phẩm có nguồn gốc từ động vật và cá, và ở các thực phẩm thuần thực vật cũng chứa chất này.

Để đảm bảo đủ chất, người ăn chay nên bổ sung các thực phẩm như đậu và các sản phẩm từ đậu nành, đậu Hà Lan, đậu đũa… và các sản phẩm từ sữa như: sữa bò, sữa chua và phomai…

Bổ sung tinh bột bằng các loại thực phẩm như: bánh mì trắng, khoai tây, cơm nếp, các loại ngũ cốc nguyên hạt, và ngũ cốc nguyên cám, cùng các loại đậu, đậu nành rau củ trái cây là những thực phẩm cung cấp vitamin và khoáng chất carbohydrate.

Các loại bánh mì Pháp, khoai tây chiên, mì Ý trắng, bánh quy là những thực phẩm thường được sử dụng trong chế độ ăn chay. Tuy nhiên đây là những thực phẩm không tốt cho sức khỏe, chúng nhiều calo và dường, ít cung cấp chất xơ khiến bạn dễ béo phì.

 

Chế độ dinh dưỡng cần đủ Canxi

Cơ thể con người mỗi ngày cần nguồn canxi tối thiểu từ 1.100 – 1.200 mg để duy trì tình trạng sức khỏe cho răng, xương giúp kháng viêm và bảo hệ tim mạch khỏe mạnh.

Bạn nên bổ sung thêm các thực phẩm có màu xanh đậm như: bông cải xanh, tảo và các loại rong biển, cải thìa, sữa và các chế phẩm từ sữa là nguồn cung cấp Canxi dồi dào.

Thực đơn ăn chay đủ chất dinh dưỡng cần đủ sắt và kẽm

Để bổ sung 2 dưỡng chất quan trọng này, trong thực đơn ăn chay hằng ngày cần bổ sung thêm các loại rau như: cải xoăn, cải bó xôi, bắp cải và bông cải xanh. Và các loại ngũ cốc như: các loại đậu, hạnh nhân, hạt điều, óc chó, ngũ cốc nguyên cám và ngũ cốc nguyên hạt.

Vitamin B12

Thông thường mỗi ngày bạn cần 1,5 mcg/ngày, mà Vitamin B12 tìm được thấy nhiều trong các thực phẩm có nguồn gốc động vật. Vì vậy, những người ăn chay cần bổ sung thêm các chế phẩm đậu nành lên men, nấm đông cô, các loại tảo và rong biển.

Vitamin B12 đóng vai trò quan trọng trong hỗ trợ sản sinh ADN và giúp tạo ra các dẫn truyền thần kinh trong não. Nếu không bổ sung Vitamin này đầy đủ có thể có nguy cơ bị tê bì tay chân, khó di chuyển và thăng bằng, mệt và yếu.

Nếu bạn đang áp dụng chế độ ăn chay thì cần bổ sung các sản phẩm sữa, chế phẩm từ sữa (sữa chua, phomai…) trứng thường xuyên để bổ sung thêm Vitamin B12.

Nếu bạn ăn chay trường cần bổ sung thêm các loại men dinh dưỡng, thực phẩm tăng cường như sữa ngũ cốc, sữa không làm từ bơ và nhờ sự tư vấn của bác sĩ về các thực phẩm bổ sung.

Các axit béo thiết yếu

Axit béo omega-3 (EPA và DHA) thuộc nhóm chất béo không bão hoàn, chất dinh dưỡng này đã được chứng minh là rất tốt cho cơ thể, đặc biệt là là tim mạch, sử dụng chất béo này không những hạn chế nguy cơ mắc bệnh mạch vành mà còn có tác dụng điều hòa huyết áp tránh rối loạn nhịp tim.

Ngoài ra, các axit béo Omega 3 còn rất tốt cho sự phát triển mắt và não của trẻ, giúp trẻ thông minh và khỏe mạnh.

Vì vậy, những người ăn chay cần bổ sung các thực phẩm như: hạt hạnh nhân, hạt óc chó, đậu Hà Lan, các loại dầu thực vật như: dầu oliu, dầu hạt cải,. dầu hạt nho và các loại bơ thực thực vật.

 

Thực đơn ăn chay đủ chất dinh dưỡng hàng ngày

Để có bữa ăn chay đầy đủ dinh dưỡng với xấp xỉ 1.500 kcal/ngày, để đảm bảo đủ năng lượng hoạt động, làm việc.

 

1. Buổi sáng:

Bạn có thể khởi động buổi sáng bằng những bài tập thể dục nhẹ nhàng, và thưởng thức bữa sáng bằng bún xào chay, bánh mì bơ đậu phộng, bún riêu chay, bánh bao chay, mì bò viên chay…

2. Giữa sáng: Bữa ăn phụ sau bữa sáng

Bạn nên ăn sữa chua, dâu tây trộn sữa, trái cây, bánh ram ít chay…

3. Buổi trưa:

Một bữa trưa đầy đủ dưỡng chất gồm các món như:canh khổ qua và đồ xào; cơm, canh bí đỏ, đậu hủ kho và su hào xào; cơm, cải xào, canh chua rau muống, mì căn chiên, cơm trắng, đậu hũ sốt cà chua, canh cải xanh và một loại trái cây tráng miệng; cơm, đậu hũ chiên sả.

4. Giữa trưa:

Bạn có thể thưởng thức chọn trái cây, sữa chua, ly sữa đậu nành…

5. Buổi chiều:

Cơm, khổ qua hầm, canh cải thảo; cơm, rau ngót nấu rơm, mít non kho;mì, canh bí xanh, nấm kho; v.v